Cavolo Nero: un toccasana, dalla salute della retina, ai dolori reumatici

Il cavolo nero (Brassica oleracea, varietà acephala sabellica) appartiene alla famiglia delle crucifere o brassicacee e, a differenza di altri cavoli non è formato da una testa compatta ma si sviluppa in foglie e può arrivare fino all’altezza di un metro. La sua origine è antichissima e viene coltivato soprattutto in Toscana, ma anche in Etiopia e in Portogallo, e la sua parte commestibile è costituita dalle foglie, il cui colore in realtà non è nero, bensì verde scuro con riflessi bluastri. In primavera si possono consumare anche i germogli, da cucinare come il cavolo broccolo.

Valori nutrizionali

E’ un ortaggio ricco d’acqua e poco calorico, quindi molto adatto nelle diete per via della sua ricchezza in vitamine, minerali e antiossidanti. In particolare, cento grammi contengono:

• Kcal 35
• Carboidrati 4,42g
• Fibre 4,1g
• Grassi 1,49g
• Proteine 2,92g
• Acqua 89,63g

Scopri quanto fa bene

Ha moltissime proprietà curative, ed è quindi molto utile:

• Contro la stitichezza perché è ricco di fibre; in questo caso è meglio consumarlo cotto.
• Per contrastare la ritenzione idrica e la cellulite, grazie alla presenza di vitamina C, potassio e clorofilla.
• Quando hai il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi alti. Le sue fibre contribuiscono a ripulire l’organismo dai grassi “cattivi” e la vitamina C è efficace contro il colesterolo LDL.
• Per tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue. Ancora una volta sono le fibre che contribuiscono al controllo della glicemia, ma anche gli antiossidanti e il magnesio.
• Come preventivo di osteoporosi e carie dentale, per via della sua ricchezza in calcio e in magnesio che ne facilita l’assimilazione.
• In presenza di anemia da carenza di ferro.
• Contro rughe e perdita di tonicità della pelle, perché è fonte di vitamina C, A ed E utili per mantenere giovane la cute.
• Quando si è in sovrappeso, grazie al suo basso apporto calorico e alla ricchezza in fibre che fanno assorbire meno grassi e zuccheri, quindi meno calorie.
• Contro i dolori reumatici e articolari in genere, per via del suo potere antinfiammatorio.
• Per la salute degli occhi e soprattutto della retina in quanto è ottimo il suo contenuto di due carotenoidi specifici per la protezione dell’organo della vista, la luteina e la zeaxantina.
• Per migliorare la circolazione sanguigna grazie alla vitamina K e agli antiossidanti di cui è ricco.
• Come sostegno alle difese immunitarie merito delle vitamine A, C, E e degli altri antiossidanti che contiene.

Usalo così e la salute ringrazierà

Per usufruire delle sue portentose proprietà, il consiglio è di consumarlo 3-4 volte a settimana. Si può lessare per tre minuti (in questo modo si annulla l’azione delle sostanze che potrebbero rallentare il lavoro della tiroide), mettendolo poi rapidamente in acqua ghiacciata per conservarne il colore e la maggior parte dei nutrienti (bloccando anche la cottura). Si condisce quindi con un filo d’olio extravergine d’oliva (questo consentirà l’assorbimento dei carotenoidi e delle vitamine E e K) e di succo di limone (in modo da assorbire la maggior parte del ferro presente nelle sue foglie). Le foglie scottate possono anche essere frullate con succo di limone e con una mela rossa bio da usare con la buccia ricca di piruvato, sostanza antigrasso.

In cucina

Più saporite e tenere dopo le prime gelate, le foglie hanno un sapore più intenso ma anche più dolce rispetto alle altre varietà di cavolo e richiedono una cottura più lunga. In Toscana vengono usate soprattutto per la ribollita e sono ideali per minestre e zuppe in genere, ma anche per frittate e contorni, o semplicemente lessate e condite con olio e limone. Le si può mangiare anche crude o appena scottate (se si hanno problemi di tiroide) in insalata, con mele, noci e grana, oppure con finocchi, pomodori secchi, olive e caprino. Sono ottime anche come ingrediente di stuzzicanti torte salate. I gambi del cavolo nero possono essere tritati e aggiunti al minestrone o ai fagioli in umido da servire con la polenta.

• Con quali alimenti abbinarlo per un pasto completo
  Per un menu completo, abbina il cavolo nero a pane toscano e cannellini, oppure a riso e pesce, o pasta e pollo. In pratica, il cavolo nero va abbinato a un alimento ricco di carboidrati come pane o pasta, e uno proteico come legumi, carne, pesce, uova, formaggio.
• Con quali alimenti abbinarlo per potenziarne le proprietà?
  Yogurt, limone, pompelmo, mele, semi oleosi come mandorle o noci, olio extravergine d’oliva.

Ricetta: La ribollita

• Ingredienti per 2 persone: 250g di foglie di cavolo nero; 150g di foglie di verza; 250g di fagioli cannellini lessati; 100g di bietine; 100g di pomodori pelati; 1 cipolla; 1 gambo di sedano; 1 carota; 1 porro; 1 rametto di rosmarino; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva (più mezzo cucchiaio  per condire la preparazione una volta cotta); 150g di pane toscano; sale marino integrale e pepe nero q.b.
• Preparazione: pulisci e lava bene le verdure, poi taglia a listarelle le foglie e a tocchetti regolari le altre. Fai scaldare l’olio e mettici carota, sedano, cipolla e porro ad appassire. Aggiungi i pomodori pelati tritati, poi il rosmarino e le altre verdure. Copri con acqua bollente, poi lascia cuocere per 50 minuti, versando altra acqua bollente quando necessario. Unisci i cannellini lessati e lascia cuocere per altri 10 minuti regolando di sale e di pepe. Frulla un terzo della minestra e versa il frullato nel recipiente con il resto della preparazione. Fai cuocere mescolando per altri 2-3 minuti. Spegni il fuoco, aggiungi il pane toscano spezzettato, pepe nero, un filo d’olio e servi in tavola.

La vinaigrette ideale per condire il cavolo nero in insalata

• Ingredienti per 2 persone: 100g di yogurt intero naturale; 2 cucchiaini di senape; il succo di mezzo limone; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva; 1 cucchiaio di cipolla rossa tritata; sale marino integrale e pepe nero q.b.
• Preparazione: amalgama bene gli ingredienti, regola di sale e pepe e usa la salsina unendola direttamente sulle foglie di cavolo nero in insalata o lessate brevemente.

Guida all’acquisto

Scegli le foglie sode e croccanti, che indicano che l’ortaggio è fresco e ben conservato. Se provi a piegarne leggermente una, dovrebbe essere poco cedevole. Evita quelle che presentano aree marroni, gialle o comunque macchiate.

Come conservarlo

Va conservato in frigorifero, senza lavarlo. Puoi avvolgerlo in un foglio di carta da cucina appena umido. Ricorda però che mangiato fresco ha un sapore più deciso e dolce. Con il passare dei giorni diventa via via più amaro. Se desideri conservarlo a lungo, puoi congelarlo: sbollenta le foglie per 2-3 minuti poi passale subito in acqua ghiacciata, quindi scolale bene, asciugale e poi lasciale all’aria perché finiscano di asciugare. Suddividile in porzioni e sistema ognuna in un sacchetto per congelatore. Assicurati di far uscire bene l’aria dal sacchetto e riponi in freezer. Consumale entro 3-4 mesi.

Precauzioni nel consumo

Poiché è fonte di vitamina K è controindicato a chi ha problemi di coagulazione del sangue e assume farmaci tipo anticoagulanti. Questo non significa che lo si debba eliminare dalla dieta, è però importante non superare la dose giornaliera indicata dal medico per tale vitamina. Chi ha problemi di tiroide non dovrebbe consumarlo crudo, come del resto tutte le altre crucifere o brassicacee (cavoli in genere, senape, ravanelli, rucola).

Fonte articolo & foto: https://casabenessere.wordpress.com/2020/11/24/cavolo-nero-il-superfood-dei-primi-freddi, 24 novembre 2020